Техниката “наслагване на навици” или как да сте още по-продуктивни

В динамичния свят, в който всички живеем, постоянно търсим начини как да свършим повече неща за все по-малкото време, с което разполагаме. Техниките за повишаване на продуктивността ни помагат да вършим работата си по-ефективно и така да ни остава повече време за хората и преживяванията, които ни носят радост. Ако вече сте пробвали различни начини за увеличаване на продуктивността си, които по една или друга причина не са проработили, защо не промените нещо? Създайте си лесно нов навик, повишаващ продуктивността ви, с техниката „наслагване на навици“.

Техниката обучава мозъка ви да свързва новия навик със стар и го „прилепва“ към вече съществуващ. Така улеснява завършването и на двете дейности, а и по този начин е много по-вероятно новият ви навик да стане постоянен.

Вижте как работи техниката и как да я приложите в ежедневието си.

Какво е „наслагване на навици“ и защо работи?

Наслагването на навици е техника за изграждане на нови навици чрез „прилепването“ им към вече съществуващи.

Как се заражда техниката?

В книгата си Atomic Habits James Clear адаптира и комбинира 2 вече утвърдени теории – „намерение за прилагане“ и „оформяне на поведение“ – и създава техника, която всеки може да използва, за да си създаде лесно нови, трайни навици.

Мозъкът ни има естествената способност да разделя информацията на последователни части, когато я обработва, които след това се обединяват в едно цяло в паметта ни. Точно така запомняме и телефонни номера или пощенски кодове - като един обект, вместо като поредица от числа.

Ако се възползваме от това му свойство, увеличаваме шансовете си да изпълним всички стъпки на дадена задача, защото усещаме, че всички те са взаимосвързани. Когато мозъкът ни винаги разпознава 2 различни навика като една задача за вършене, то чувстваме, че е съвсем естествено и логично да ги изпълняваме последователно. И наистина го правим автоматично, без да се замислим.

Какво е синаптично подрязване?

Ако вече сте пробвали да си създадете нов навик, знаете, че е доста трудно да се придържате към него.

Според теорията за т.нар. синаптично подрязване, тайната на вашия успех се крие в простичкото упорство – повторението кара навика да остане завинаги.

Когато едно поведение се повтаря отново и отново, мозъчните синапси, работещи по време на тази дейност, стават по-силни, докато тези, които не се използват, биват изключени напълно от мозъка ни. Смята се, че това е един от начините, по които се формират навиците, и обяснява защо те могат да бъдат трудно изкоренени, след като вече са установени.

Колкото повече повтаряте дадена дейност, толкова повече тя се вкоренява в мозъка ви. Но повтарянето на изцяло ново поведение достатъчно, за да го превърне в навик, може да е трудно в началото, когато все още не го правите автоматично.

Техниката за наслагване на навици ви помага да избегнете този проблем. Като прилепите новото поведение към вече установен, вкоренен навик, създаването на новия навик ви коства по-малко усилия.

Защо да пробвате техниката?

Този подход ще ви помогне да включите елегантно и без усилия нови задачи в работния си ден.

Основното му предимство е, че ви помага да постигате целите си без да се чувствате претоварени или обезсърчени от огромните усилия, които полагате в процеса. Свързвайки новите навици със съществуващи, създавате мост между тях, което прави и стартирането, и приключването на нови дейности много по-лесно.

Въпреки че можете да приложите техниката във всяка област от живота си, тя е идеалният начин да управлявате работния си ден и да сте по-ефективни на работното си място.

Наслагването на навици е полезно и когато извършвате различни спомагателни задачи, като например - ползване на периодични почивки или редовно пиене на вода по време на работа, или пък отделяне на време за съсредоточаване върху задачите ви за деня.

3 примера за наслагване на навици

След като разгледахме теорията, нека да видим как изглежда всичко това на практика.

Ето 3 примера за прилагане на техниката „наслагване на навици“ в работното ви ежедневие:

Пример 1: Приоритизирайте задачите си за деня веднага след като проверите имейла си.

За много хора първата задача (или навик) сутрин е проверката на имейлите. И вероятно след като проверите входящата си поща, се гмурвате директно в работния си ден. Тази ежедневна дейност обаче, превърнала се в устойчив навик, е идеалната възможност за вас да прикрепите към нея бърз преглед на задачите си за деня. 

Вижте какво ви предстои да свършите в следващите часове и подредете всяка от дейностите по важност. Това ви помага да останете фокусирани и да се справите отлично със задачите си.

Пример 2: Подредете работното си пространство, след като обядвате.

Друга дейност, превърнала се в навик, която вършим всеки ден на работното си място, е храненето на обяд. Добавете след това навик да подредите бюрото си. 

Когато се върнете от обяд, отделете няколко минути, за да подредите и организирате всичко върху него. Това ви помага да започнете следобеда си с ясно и организирано пространство, което винаги води до по-продуктивен и фокусиран работен ден.

Пример 3: Кандидатствайте за работа след сутрешната си тренировка.

Търсенето на нова работа си е предизвикателство, особено ако все още работите.

Ако вече имате навика да тренирате всяка сутрин, прилепете веднага след това 20-30 минути в търсене и кандидатстване за нови работни места, докато се възстановявате от физическото натоварване.

Получавате и неочакван бонус от комбинирането на тези 2 навика заедно: нивата ви на ендорфини се повишават след тренировка, което автоматично повишава и настроението ви. А така вече ще имате и правилната нагласа да търсите нови възможности.

4 съвета за правилно прилагане на техниката „наслагване на навици“

Ако сте готови да опитате, разгледайте тези съвети как успешно да ползвате техниката.

1. Започнете с малък, простичък навик

Новият навик, който наслагвате върху вече съществуващ, не трябва да е много голям или труден за вас.

Ако искате да създадете твърде труден или непосилен навик, е много по-вероятно да се откажете бързо и да не свършите нищо. Затова започнете с нещо просто. Това ще улесни добавянето на допълнителни, малко по-трудни навици в бъдеще.

2. Създайте си ключови етапи

Мъдър ход е да разделите целите и задачите си на малки стъпки и да проследявате напредъка си спрямо тези етапи по пътя ви към крайната дестинация. Същото важи и за наслагването на навици.

Често заявяваме, че ще направим нещо и след това никога не ги завършваме без да сме съвсем наясно защо. Най-добрият начин да се справите с отлагането на работата е да си създадете няколко етапа по пътя. Така, когато ги завършвате последователно един след друг, всеки път ще усещате, че постигате успех със задачата си. И няма да се откажете или да отлагате, а ще се гордеете със себе си ежедневно.

3. Възнаграждавайте се

Ако се чувствате демотивирани, опитайте се да направите наслагването на навици по-приятно, като добавите награди или забавни дейности, които ще ви държат мотивирани.

4. Не го обмисляйте дълго – просто действайте

Прекомерното обмисляне често е най-големият ни враг. Да направите нещо, преди да имате шанса да се откажете от него, е една чудесна стратегия в такива ситуации.

Придържайте се към правилото за 5-те секунди: не прекарвайте повече от 5 секунди в обмисляне на следващата си задача. В момента, в който съществуващият ви навик приключи, преминете направо към следващия. Просто действайте бързо и нещата ще се получат.