Каквито и да са плановете ви за откъсване от работното ежедневие по време на зимния или летния ви отпуск, презареждането на батериите е задължително. Разберете какви са основните психологически ползи от ваканцията - независимо дали ще пътувате някъде или просто ще си почивате вкъщи.
Почивката предоставя шанс на тялото и ума ви да презаредите. Времето на открито и новите изживявания са само част от компонентите, които могат да увеличат положителният ѝ ефект върху вас.
В тази статия ще разгледаме 5 психологически ползи от ваканцията и 6 полезни съвета как да се откъснете от работата си, да се насладите на свободното си време и да се върнете към професионалните си ангажименти заредени с енергия.
Накратко: Как да извлечете максимална полза от ваканцията си?
- Намалете работния стрес. Осигурете си време без преглед на служебни задачи, съобщения и „спешни“ реакции.
- Променете обичайната си рутина. Новите преживявания, разходките и времето сред природата помагат да излезете от ежедневния си режим.
- Подобрете съня и възстановяването си. Използвайте свободното време, за да спите достатъчно и да се движите според възможностите си.
- Прекарвайте време с близките си. Социалната подкрепа и приятните споделени преживявания допринасят за благополучието ви.
- Подгответе се за отсъствието си. Разпределете предварително задачите и уточнете кой ще поеме отговорностите ви.
- Планирайте плавно завръщане на работа. Не запълвайте първия си работен ден с всички натрупани задачи.
Бърз достъп до съдържанието на статията
5 психологически ползи от ваканцията
Когато планираме отпуск, обикновено искаме да се освободим от стреса и да си прекараме приятно. Това е полезно както за психическото, така и за физическото ни състояние.
Продължителният работен стрес може да се отрази на качеството на съня, настроението, концентрацията и способността ни да вземаме решения. А когато натоварването е голямо и възстановяването е недостатъчно, умората се натрупва и затруднява справянето с ежедневните задачи.
Ваканцията предоставя възможност да прекъснете този цикъл. Тя не е универсално решение за хроничното претоварване, но може да бъде важна част от възстановяването. Особено когато е съчетана с по-ясни граници между работата и личния живот.
Психолозите са идентифицирали 5 причини, поради които ваканцията ни действа толкова презареждащо. Ето кои са те:
1. Моментите на възхита подобряват вземането на решения и критичното мислене
Когато посещавате друга държава е обичайно да се чувствате като в сън, сякаш нищо не e реално. В чужда страна се потапяме изцяло във всички фини, вълнуващи различия около нас: звукът на различния език, който се говори, новите миризми във въздуха, непознатите надписи на билбордите, ...
Но не е нужно да пътувате далеч, за да постигнете този ефект – можете да го намерите и в града, в който живеете и работите.
Докато приемаме новостите с всички възможни сетива едновременно, ние се разграничаваме от обичайните си съзнателни и несъзнателни очаквания. И изпитваме чувство на възхита и страхопочитание.
Според екип от изследователи, изпитването на възхита и страхопочитание ни откъсва от ежедневните ни грижи. Отдръпва ни от собственото ни его и ни подтиква да преосмислим неща, които сме смятали за явни и неоспорими. Тези две едновременно действащи сили имат трансформиращ ефект. Благоговението е толкова силна емоция, че може ефективно да промени усещането ни за време и да ни задържи потопени в настоящия момент за дълго.
Изследвания също разкриват, че изпитването на страхопочитание подобрява вземането на решения и критичното мислене. Благоговението и възхитата правят хората по-малко податливи на убеждаване със слаби аргументи. И са по-фокусирани и правят по-интелигентни избори, когато се върнат на работа.
Един от начините да изживеете такива моменти по време на вашата ваканция е да избягвате претрупания и силно сгъстен график. Правейки различни дейности неструктурирано и непланирано ви позволява да забележите моментите на благоговение, когато се натъкнете на тях.
2. Новите преживявания доставят доза допамин на мозъка
Когато откриете нещо ново и вълнуващо, мозъкът ви освобождава допамин - невротрансмитер, предизвикващ чувство на задоволство и радост.
Освен това, новите изживявания са по-запомнящи се и създават усещането, че ваканцията ви е по-дълга.
Но дори и да не пътувате до някоя вълнуваща нова дестинация, а да решите да прекарате част от отпуска си, посещавайки родния си град и роднините си, пак можете да си осигурите нови преживявания.
Няма значение какво решите да правите. Ако то е напълно ново и нарушаващо рутината ви, ще предизвикате освобождаване на допамин.
Прекарайте време, опитвайки нещо приятно и съвсем ново. Предприемете кратко пътуване до съседния град, просто за да го разгледате или се срещнете с приятел от детството на по кафе.
Ако пък решите да си останете вкъщи, промяната на рутината ви може да бъде почти толкова ефективна, колкото и ваканция до екзотична туристическа дестинация.
Опитайте да разнообразите деня си с нова дейност. Прекарайте един цял ден в четене на книга от началото до края ѝ. Или пък в гледане на всички филми „Умирай трудно“ наведнъж.
Изберете нещо, което нарушава обичайното ви работно ежедневие и го направете.
3. Физическата активност премахва ефективно стреса
Изследователи от University of Calgary установяват, че физическата активност, дори и сравнително леките физически натоварвания и движения, намаляват работния стрес.
Ако не сте приключенски настроени за катерене на планини и спускане в пещери, или просто не сте спортна натура, ходете повече в свободното си време.
Или просто изберете натоварване, което отговаря на физическата ви подготовка и ви носи удоволствие.
Разходете се в парка, разгледайте съседния квартал, минавайки през всичките му улици, или започнете да си правите кратки сутрешни или вечерни разходки.
Направете всичко възможно да се откъснете напълно от работата си. Колегите ви държат фронта, няма нужда да проверявате имейла си или да им звъните.
4. По-добрият сън подкрепя възстановяването
Недостатъчният сън може да засили раздразнителността, да затрудни концентрацията и да направи справянето със стреса по-трудно. Ваканцията ви дава възможност да промените това.
По време на почивка, по-продължителното ходене води до по-спокоен и по-дълбок нощен сън.
Възползвайте се от свободното си време! Спете повече и по-дълго и си почивайте следобяд, ако усещате, че се нуждаете от кратка дрямка. По възможност, осигурете си по-ниска температура и чист въздух в помещението за сън преди това, за да се възползвате от всички ползи на здравия сън.
5. Времето с любимите хора предизвиква прилив на окситоцин
Споделените преживявания и разговорите засилват усещането за близост и социална подкрепа. А ваканцията е възможност да прекарате повече време с хората, които са важни за вас.
Когато прекарваме време с хората, на които държим, стимулираме освобождаването на окситоцин, който е отговорен за чувството на доверие и социална подкрепа. Освен това той облекчава стреса и подобрява цялостното ни благосъстояние.
Организирайте семейна разходка, вечеря с приятели или ден без предварителна програма, в който да решавате какво да правите в движение. Когато сте с близките си, опитайте да оставите телефона настрана и да присъствате пълноценно в общуването.
Това не означава, че трябва да планирате всяка минута с приятели и роднини. За някои хора най-пълноценната почивка включва повече социални контакти, а за други - време насаме. Изберете това, което отговаря на собствените ви потребности.
Как да се откъснете от работата и да се насладите на пълноценна почивка: 6 полезни съвета
Познаването на психологическите ползи от ваканцията е само първата стъпка към истинското откъсване от работата. За да ги усетите, е необходимо и да си осигурите подходящите условия за възстановяване.
За съжаление, времето, в което сме далеч от офиса, не винаги е толкова безгрижно, както би следвало да бъде. Стресът дали не се е случило нещо важно, тревожността, че сме необходими, но не могат да се свържат с нас, и общото усещане за вина преобладават при почти всички работещи.
Мислейки си постоянно за работа обаче (или дори работейки!), влияе негативно на взаимоотношенията с близките ни, откъсва ни от настоящия релаксиращ момент и рязко понижава настроението ни.
Има няколко стратегии, които могат да ви помогнат да се откъснете от работата си и да се насладите на пълноценна почивка без стрес и без чувство на вина. Вижте ги:
1. Планирайте предварително, за да намалите тревогата от отсъствието си
Подготовката за излизането в отпуск е критичен, но често пренебрегван фактор.
Ако се притеснявате, че без вас ще възникнат проблеми, отделете време предварително, за да организирате работния процес.
Предварително обмислете как ще протича работния процес без вас и споделете предложенията си с вашия мениджър и колегите си.
- Кои задачи трябва да бъдат приключени преди отсъствието ви?
- Кои ангажименти могат да изчакат завръщането ви?
- Кой колега може да поеме спешните задачи?
- Към кого да се обръщат останалите членове на екипа при възникване на проблем?
- Каква информация е необходима на човека, който ще ви замества?
- Кога и как могат да се свързват с вас?
Настройте и автоматичен отговор на служебния си имейл с датите на отсъствието си и посочете лице за контакт при възникване на въпроси, които не могат да изчакат.
Предприемането на тези превантивни стъпки помага за премахване на притесненията ви, че нещо ще се обърка фатално, докато отсъствате.
2. Свикнете да не сте на линия постоянно
Това проучване демонстрира нарастващата ни зависимост от нашите телефони. То установява, че човек докосва смартфона си средно 2617 пъти на ден!
Затова е ясно, че само защото сте на почивка, не означава, че непременно ще изключите телефона си. А това означава и да сте постоянно на линия.
Един от най-големите стресори, които възникват от това, не са толкова работните имейли, които получаваме, а самата мисъл за тях, идеята, че всеки момент може да получим имейл.
За да се възстановят от стреса, хората се нуждаят както от време, в което не работят, така и от време, в което не мислят за работа. Но непрекъснатото насочване на вниманието ни към работата не ни позволява да прекъснем дори и за момент връзката си с нея и да презаредим.
Какво да направите?
- За някои хора вземането на решение за проверяване на имейлите само веднъж дневно облекчава почти компулсивната нужда от постоянната проверка през остатъка от деня.
- Други пък установяват, че по-драстичните мерки работят по-добре за тях – като направо да изключат телефона си за няколко дни.
Пробвайте кое е най-работещо за вас и направете всичко възможно да сте далеч от работата си – и физически, и онлайн.
3. Прекарвайте възможно най-много време навън, сред природата
Независимо дали просто се разхождате или седите на пейка, излизането „на чист възух“ намалява хормоните на стреса и облекчава негативните емоции.
Природата има невероятна сила да ни отпуска и зарежда – особено ако работим в офис среда и нямаме възможност да сме достатъчно време навън в ежедневието си.
Проучване установява наличие на силна връзка между чувствата ни и техния положителен ефект върху нас. Когато участниците са сред природата са по-жизнени и изпитват цялостно удовлетворение от живота, в сравнение с тези, които имат по-спорадичен контакт с природата.
Затова и всички специалисти препоръчват да прекарвате възможно най-много време навън, за да намалите стреса и безпокойството си, и да подобрите цялостното си психическо благополучие.
4. Отдайте се на точните за вас релаксиращи активности
Най-добрите активности за възстановяване от работен стрес включват някакъв вид релаксираща дейност. Подобни преживявания обаче са различни за всеки.
Може подходящите за вас дейности да са йога или дълга разходка, или пък да се нуждаете от по-интензивно физическо натоварване, за да се освободите мислите и тялото си от натрупания работен стрес.
Но не е нужно да става въпрос само за физическо натоварване.
Дейностите, стимулиращи ума и несвързани с работа, също ни помагат да се възстановим от работния стрес. Като например, усвояване на нещо ново (например, включване в курс по гмуркане), посещаване на исторически забележителности, и т.н.
Как си почивате, когато не сте в отпуск? Какво ви разтоварва най-добре?
Интегрирайте подобни активности в почивката си.
5. Бъдете спонтанни и не планирайте всичко до последния детайл
Ако имате на разположение само няколко дни на ново място, може да се изкушите да планирате всеки момент от времето си. Но спонтанността е един от основните фактори, допринасящи за изпитването на чувство на щастие по време на почивка.
Според това проучване хората са склонни да се наслаждават по-малко на планираните развлекателни дейности, отколкото на тези, които не са планирани. Когато планирате почивката си до последната подробност, е по-малко вероятно да се отпуснете и да се насладите на момента. Освен това, спазването на строг график може да е доведе до излишен стрес и да е изтощително.
Вместо това, бъдете спонтанни, за да можете напълно да се потопите във всички нови, вълнуващи преживявания - разговор с непознат, открита случайно уличка, продължителна закуска или следобед без никакви ангажименти.
Оставете всичко да се развива органично и просто се опитайте да се движите по течението. Тъй като обичайният ви начин на живот не позволява такава гъвкавост, ще усещате времето си като уникално прекарано и запомнящо се. А това напълно ще ви откъсне от мисълта за работата ви и ще се отдадете на наистина пълноценна почивка.
6. Управлявайте правилно завръщането си на работа
Завръщането към работния ритъм може да бъде стресиращо, особено когато знаете, че ви очакват натрупали се имейли, срещи и задачи. Но ако още в първия ден се опитате да наваксате с всичко, рискувате да заличите ползите от почивката ви само за няколко дни.
Ако имате възможност, оставете си ден между края на почивката и първия работен ден. Използвайте го, за да се наспите, да разопаковате багажа и да се върнете постепенно към обичайния си ритъм.
След това отделете ден-два, за да наваксате с имейлите си, например, и да планирате следващите си работни дни, вместо веднага да се впуснете в справяне с важна работна задача. Планирайте и организирайте в началото, за да навлезете плавно в обичайния си работен ритъм.
Преходният период ви позволява да си възвърнете управляемо работно натоварване, така че да не си причините ударна доза стрес.
Как да се възстановите от работния стрес по време на почивката си?
Посочените психологически ползи от ваканцията и съветите за пълноценна почивка са взаимно свързани.
Но не е необходимо да променяте всичките си навици наведнъж, за да ги приложите. По-важно е да съчетаете няколко подхода, които отговарят на потребностите ви в настоящия момент.
Тази таблица обобщава най-практичните действия според това от какво имате нужда:
|
Ако усещате, че…
|
Какво да опитате по време на ваканцията си?
|
|---|---|
|
Постоянно мислите за работата
|
Изключете служебните известия и ограничете проверката на имейли
|
|
Чувствате се психически изтощени
|
Намалете броя на планираните дейности и си осигурете повече време за почивка
|
|
Ви липсва енергия
|
Спете достатъчно и включете умерено движение в ежедневието си
|
|
Имате нужда от разнообразие
|
Посетете непознато място или опитайте ново занимание
|
|
Чувствате се откъснати от близките си
|
Отделете време за общи преживявания без постоянно използване на телефона
|
|
Притеснявате се от завръщането на работа
|
Планирайте постепенно възстановяване на работния ритъм
|
Важно е да имате предвид, че ваканцията не може да компенсира продължителното претоварване или неблагоприятната работна среда. Дори и да почивате продължително време, ако след това се върнете към прекалено натоварен график, стресът може бързо да се натрупа отново.
Поддържайте ваканционното си настроение, дори когато не сте в отпуск
Интегрирането на някои от посочените в статията нови преживявания в ежедневието ви може да направи ползите от вашата ваканция още по-дълготрайни.
Ето още няколко идеи:
- Превърнете късната закуска през уикендите в традиция и спете до късно!
- Създайте си навик да спирате за момент, да се огледате около вас и просто да се насладите на всичко, което ви заобикаля, за да уловите и преживеете малките моменти на възхита.
- Ако работите от вкъщи, ако е възможно, излизайте с лаптопа си на открито (напр. на терасата), за да смените обстановката. Можете да работите и ден-два седмично в някое ко-уъркинг пространство или дори в по-тихо, уютно кафене.
- Включете празнична безалкохолна напитка всеки петък на обяд - ей-така, за забавление.
- Припомнете си всички ваши идеи за странични проекти, които винаги ви се е искало да започнете. И вижте дали сега не е подходящият момент да стартирате някой от тях.
Пълноценната почивка започва с вземане на решение да не работите
Понякога е трудно да се откъснете от работата, особено ако сте свикнали да поемате много отговорности и постоянно да сте на разположение. Може и да изпитвате вина, че почивате, докато колегите ви продължават да работят, или пък да се тревожите какво ви очаква след завръщането.
Но почивката не е награда, която трябва да заслужите, като приключите абсолютно всичките си задачи. Тя е необходима част от устойчивия работен ритъм.
Планирайте отсъствието си, поставете ясни граници на комуникация с вас през това време и си позволете да използвате свободното време по начин, който ви носи удовлетворение. За да сте напълно работоспособни след завръщането си.
Често задавани въпроси (FAQ)
Колко време е необходимо, за да се възстановя от работния стрес?
Няма универсална продължителност, която да гарантира пълно възстановяване. Всичко зависи от натрупаната умора, интензивността на стреса и индивидуалните ви потребности.
По-важно обаче от броя на дните отпуск е да имате достатъчно време за сън, приятни занимания и истинско откъсване от работните ангажименти.
Защо е трудно да спра да мисля за работа, когато съм в отпуск?
Причините могат да бъдат различни: голямо работно натоварване, неясни отговорности, страх от пропуски или пък очакване постоянно да сте на линия.
Подготовката на работния процес преди отпуската ви и поставянето на ясни граници кога колегите ви могат да ви търсят намаляват тези притеснения.
Полезна ли ще е ваканцията, ако просто си остана вкъщи?
Да! Не е необходимо да пътувате, за да се възползвате от почивката си.
Можете да промените обичайния си график, да прекарвате повече време навън, да се занимавате с хобитата си и да общувате с близките си.
Важното е свободното време да не се превърне просто в продължение на работната ви седмица- но този път у дома.
Може ли ваканцията да предотврати бърнаут?
Редовната почивка може да подпомогне възстановяването от работния стрес, но не гарантира предотвратяване на бърнаут.
Когато причините за възникването му са свързани с продължително претоварване, липса на подкрепа или неблагоприятни условия на труд, е необходимо да се обърне внимание и на тях.
Ако изтощението продължава и след почивката ви или сериозно затруднява ежедневието ви, потърсете подходяща професионална помощ.
