36 техники за справяне с работния стрес

Всеки работещ в някакъв момент от кариерата си, дори и да харесва това, което прави, е изпитвал стрес на работното си място.

Не можете да избегнете работния стрес и напрежението, но това не означава, че сте безсилни. Независимо какви са очакванията към вас, съществуват стъпки, които можете да предприемете, за да се предпазите от разрушителните му ефекти.

Вижте ги.

Накратко: Как да се справите с работния стрес?

Работният стрес може да бъде предизвикан от прекомерно натоварване, кратки срокове, неясни очаквания, липса на контрол или трудности в отношенията с колегите. Когато напрежението се натрупва, то може да се отрази на концентрацията, съня, настроението и физическото здраве.

За да намалите стреса на работното място, можете да започнете с няколко основни стъпки:

Грижете се за физическото си здраве - хранете се балансирано, движете се редовно и си осигурявайте достатъчно качествен сън.
Разпознайте причините за напрежението - наблюдавайте кои ситуации предизвикват стрес и как реагирате на тях.
Управлявайте работното натоварване - определяйте приоритети, разделяйте сложните задачи на по-малки стъпки и делегирайте, ако е възможно.
Поставяйте граници - научете се да отказвате допълнителни ангажименти и отделяйте време за почивка.
Поддържайте баланс между работата и личния живот - отделяйте време за близките си, любимите занимания и дейностите, които ви помагат да се възстановите.

Не е необходимо да променяте всичко наведнъж. Изберете една или две техники и постепенно ги превърнете в част от ежедневието си.

А ако стресът е продължителен, силен или пречи на нормалното ви функциониране, потърсете подходяща професионална подкрепа.

Най-честите източници на работен стрес

Конкретни фактори (т.нар. стресори) се считат за причина за работния стрес. Ето някои от най-често срещаните:

Ниско възнаграждение
Претоварване с работа, извънреден труд
Малко или никакви възможности за развитие
Безинтересна и скучна работа, липса на предизвикателства
Липса на подкрепа от приятели и/или семейството ви
Малък или никакъв контрол върху вземането на решения на работното място
Противоречащи изисквания или неясни очаквания как да си свършите работа
Страх или тревога от това да не бъдете уволнени
Натиск да се представяте отлично във всичко, което правите

Симптоми на работния стрес

Стресът не винаги е лошо нещо. Малко количество стрес всъщност ни е необходим, за да ни държи фокусирани, енергични и способни да се справим с предизвикателствата по пътя си.

В днешния забързан свят обаче на работното си място се сблъсквате с дълги работни часове, кратки крайни срокове и постоянно нарастващи изисквания, които причиняват тревожност и несигурност.

А когато стресът е прекалено голям и вече не успявате да се справите с него, той започва да ви вреди.

В краткосрочен план стресовата работна среда причинява главоболие, нарушения на съня и проблеми с концентрацията.

Хроничният стрес пък причинява високо кръвно налягане, отслабена имунна система, депресия, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Ето още някои от често срещаните симптоми на работния стрес:

Гняв, раздразнение
Апатия и липса на интерес към работата
Главоболие и стомашни проблеми
Избягване на социални контакти
Преждевременно състаряване

4 стъпки за справяне с работния стрес

Ако стресът на работното място ви пречи да работите качествено, да се грижите добре за себе си и да живеете живота си така, както ви се иска - значи е време да предприемете действия.

Независимо какво работите или колко стресиращо е ежедневието ви, съществуват начини да намалите въздействието на стреса и да си върнете контрола върху живота си.

Работният стрес влияе негативно върхуфизическото, психическото и емоционалното ви здраве.

Вижте 36 от най-добрите техники за справяне със стреса за всяка от тези области.

Физическо здраве

Стресът е физическа хормонална верижна реакция в организма ви. Следователно, първото нещо, върху което можете да започнете да въздействате, за да спрете тази реакция, е именно тялото ви.

В основата на пълноценния живот без стрес е правилното хранене, движението и достатъчния и качествен сън.

1. Хранете се правилно

Преработените храни може да причинят безпокойство или да предизвикат дефицит на внимание.

Ограничете захарта и преработените мазнини. Въпреки че първоначално действат успокояващо, те бързо водят до промяна в спад в енергията.

Хранете се с непреработени храни и пълнозърнести култури. Яжте повече пресни плодове и (предимно зелени) зеленчуци. Набавяйте си здравословна доза омега-3 мастни киселини от сьомга, дълбоководни риби, морски водорасли, спанак, ленено семе и орехи.

Приемайте малки порции здравословна храна често. Така ще помогнете на тялото си да поддържа оптимални и равномерни нива на кръвна захар, запазвайки енергията и фокуса ви.

Хранейки правилно тялото си, ще бъдете по-добре подготвени да приемате предизвикателствата на работното си място.

2. Бъдете активни – движете се, спортувайте

Физическата активност освобождава в организма вещества, редуциращи стреса – норепинефрин и ендорфин.

Затова, всеки път, когато се почувствате стресирани, станете и започнете да се движите. Протегнете се или просто да се разходете в офиса. Отключилият се "хормон на щастието" - ендорфин, ще ви успокои.

Кардио упражненията пък могат да създават нови мозъчни клетки (neurogenesis) и да подобрят цялостната мозъчна функция. Една по-интензивна фитнес тренировка, например, повишава нивата на протеинa BDNF, който ни помага при вземане на решения и при учене.

Упражненията са много ефективни и за оправяне на настроението, повишаване на енергията, изостряне на фокуса и релаксиране на ума и на тялото.

Ритмичните движения като ходене, тичане, танцуване са изключително ефективни за успокояване на нервната система.

За максимално освобождаване от стреса, опитайте се да упражнявате една или повече от тези активности поне по 30 минути всеки ден.

3. Избягвайте никотина и алкохола

Никотинът е мощен стимулант и редовното му приемане води до повишаване на нивото на тревожност.

Алкохолът пък временно редуцира тревожността, но прекаляването с него има обратния ефект - причинява засилена тревожност или дори зависимост.

4. Спете достатъчно

Въздействието на работните стресори се усеща по-силно, когато не сме спали добре или достатъчно.

Качественият и достатъчен сън ще ви помогне да изчистите ума си и да се фокусирате по-лесно през деня. Изградете си здравословни навици за сън, като ограничите кофеина във втората половина на деня и минимизирате стимулиращите активности преди лягане.

Освен това:

Спете достатъчно: Стремете се към 7-8 часа сън на нощ – количеството, необходимо на повечето хора, за да са в блестяща форма на другия ден.
Създайте си режим: Подобрете качеството на съня си като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, дори и уикендите.
Премахнете електрониката: Изключете всички екрани 1 час преди лягане. Светлината, излъчвана от телевизора и телефона може да потисне производството на мелатонин от организма и да наруши съня ви.

Какво да правите, ако работите на смени:

Работейки нощем, рано сутрин или на смени може да повлияе върху качеството на съня ви, което на свой ред да понижи продуктивността ви и да ви направи податливи на вредните въздействия на стреса.

Нагласете вътрешния си часовник: Ако трябва да сте будни през нощта, постарайте се около вас да има ярко осветление - използвайте на работното си място силни крушки или такива, имитиращи дневна светлина.

Избягвайте постоянно променящи се смени: Така ще поддържате един постоянен график за лягане и по-лесно ще тренирате тялото си да заспива и да се събужда в тези часове.

Елиминирайте шума и светлината от спалнята си през деня: Използвайте тъмни завеси или маска за сън, и изключете звука на телефона, за да имате качествен сън.

Психическо здраве

Ако попитате хората около вас какво според тях представлява стреса, обичайните отговори, които ще получите са крайни срокове, трафик и липса на време.

Много от нас вярват, че стресът е нещо, което ни се случва. Всъщност стресът е нашата реакция на всички външни фактори.

Стресовата реакция е функция на нашия автоматичен физически отговор „бори се или бягай“ (flight-or-fight) на нервната ни система. И по-конкретно, стресът се предизвиква от мисъл или вярване, че сме в опасност. В отговор на тази мисъл, нашето тяло започва да свръхпроизвежда кортизол и адреналин, за да ни помогне да се справим с опасността възможно най-бързо.

Нека да повторим нещо важно: стресът започва в нашия ум като мисъл или вярване.

Следователно важна стъпка за неутрализиране на стреса е да подхранваме ума си с повече позитивни и щастливи мисли, за да предизвикваме възможно най-рядко, и то само при истинска опасност, стресова реакция в организма си.

1. Бъдете благодарни

Нещата могат да вървят много зле през целия ден или поне не по план.

Можете да премахнете негативната емоция, която изпитвате в тези моменти, като се фокусирате върху нещата, които са наред в живота ви. Дори и да ви се струват дребни. Например, наблюдаването на залеза или това, че сте получили комплимент за новата прическа.

2. Научете се да казвате „Не“

Претоварването с работа и затрупването с работни задачите без възможност за почивка води до стрес.

Често се чувстваме длъжни да казваме „Да“ на всичко от страх, че няма да се харесаме на околните.

Бъдете учтиви, но твърди: обяснете, че сте претоварени и трябва да откажете. И да, това означава да се опитате поне да кажете „Не“ и на шефа си. Обяснете му, че ако поемете още проекти/ задачи, качеството ви на работа ще се понижи.

3. Опознайте стресорите си

Наблюдавайте се за седмица-две, за да разберете кои ситуации водят до най-голям стрес и как реагирате на тях.

Обърнете внимание на вашите мисли, чувства и всяка информация за средата, включително и за хората и обстоятелствата, както и как сте реагирали.

Повишихте ли тон? Купихте ли си нещо сладко? Разходихте ли се? Запалихте ли цигара?

Това наблюдение ще ви помогне да откриете кои са вашите стресори, да установите модела си на отговор, и по-лесно да контролирате реакцията си на стрес.

4. Създайте баланс между личния и служебния си живот

Работа без никаква почивка и личен живот е рецептата за бърнаут.

Опитайте да намерите баланса между работа и личен живот, социални активности и време само за вас, ежедневни отговорности и време за почивка.

Поставете граници. В днешно време всички усещаме натиск да сме на разположение денонощно. Например, създайте си правило да не проверявате служебния имейл от вкъщи или да не отговаряте на телефонни обаждания по време на вечеря.

5. Изгответе правилно графика си

Избягвайте да поемате ангажименти, които се застъпват, или биха били прекалено много за един ден.

Ако се затрупате с отговорности, опитайте се да разграничите тези, които непременно трябва да се свършат, от тези, които е желателно да се свършат. Отложете някои задачи, ако не са от тези, които непременно трябва да свършите днес.

6. Тръгвайте по-рано за работа или за среща

Дори 5 минути могат да са от значение сутрин и да не се налага да препускате към офиса. Не си причинявайте допълнителен стрес и от това, че закъснявате.

Ако не успявате да го направите и постоянно закъснявате, пробвайте този трик:

Нагласете всички часовници у вас, включително и на телефоните си, с поне 5 минути напред. Така, въпреки че ще знаете, че са напред, ще успеете да се приготвите навреме за тръгване.

7. Идентифицирайте този стрес, който сами си причинявате

Ако сте прекалено загрижени какво мислят другите за вас (нещо, което не можете да контролирате), ще започнете да изпитвате стрес от дреболии или ще започнете да отлагате.

Ако обаче не се фокусирате върху представата на другите за вас и вашата работа, е по-вероятно да ги впечатлите.

8. Променете негативното си мислене

Ако се фокусирате само върху проблемите, ще бъдете изтощени и демотивирани.

Опитайте се да мислите позитивно, избягвайте негативно мислещите колеги и се възнаграждавайте за малките си успехи, дори и никой друг да не ги забелязва.

9. Окуражавайте се

Около 60,000 мисли препускат из ума ни всеки ден.

Вашият собствен негативизъм е също толкова вероятно да ви стресира, колкото и всяко негативно външно събитие.

Вместо да сте критични към себе си, опитайте се да се похвалите. Окуражаващите мисли ви помагат да се мотивирате и да постигате целите си.

10. Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото

Много неща на работното ни място са извън нашия контрол – особено поведението на околните.

Вместо да се стресирате от това, фокусирайте се върху единственото нещо, което можете да контролирате – начинът, по който избирате да реагирате на проблемите.

11. Намерете смешното в ситуацията

Когато се използва по подходящ начин, хуморът е отличен начин за справяне със стреса на работното място.

Когато вие и тези около вас започнете да приемате нещата много сериозно, намерете начин да разведрите атмосферата чрез шега или смешна история.

12. Почистете около себе си

Ако на работното ви място цари хаос, подредете и изхвърлете ненужното.

Заобикалящата ни среда в повечето случаи е отражение на нашия вътрешен свят. Подредете мислите си, като почистите и подредите около себе си.

Чисто и подредено работно място = чист и подреден ум.

13. Изяснете си задълженията

Попитайте прекия си ръководител дали има промяна в длъжностната ви характеристика. В процеса на разговор с него може да стане ясно, че всъщност извършвате дейности, които не са ваша работа.

14. Елиминирайте прекъсванията

Повечето от нас са бомбардирани всекидневно от имейли, телефонни обаждания и кратки крайни срокове. Не можете да контролирате прекъсванията на работата си, но можете да контролирате вашия отговор.

Много от прекъсванията на работния процес са предвидими. Създайте си критерии, спрямо които ще действате, когато те се случат.

Освен, че ще сте по-продуктивни, всички, с които комуникирате, постепенно ще научат и какво да очакват от вас, когато искат да си поговорите или ви изпращат имейл. Така прекъсванията ще намалеят.

15. Поискайте промяна

Ако правите едно и също нещо от дълго време, поискайте да пробвате нещо ново: различна позиция в йерархията, различен район за продажба, различно работно място, офис, и т.н.

16. Приоритизирайте задачите си

С крайни срокове и бързо променящи се приоритети е от критично значение да определите кое е наистина важното и защо.

Първо свършете най-приоритетните задачи. Ако има задача, която ви е особено неприятна, свършете я възможно най-рано през деня. Така остатъкът от него ще е по-приятен.

17. Раздробете задачата си на малки стъпки

Ако работите по голям проект или задачата ви е сложна, включваща работа по различни по-малки задачи, фокусирайте се върху 1 малка задача, докато я свършите, и чак след това преминете към следващата.

Не работете по всичко едновременно.

18. Делегирайте отговорности на другите

Не е нужно да вършите всичко сами. Зарежете желанието да контролирате всяка малка стъпка. Така ще се освободите от излишния стрес.

19. Научете се да правите компромиси

Ако се научите да сте доволни и от добре свършената работа, вместо само от отлично свършената, ще редуцирате нивото на стрес у всички, не само вашето.

Стремете се да се справяте добре, никой не иска повече от вас.

Емоционално здраве

Вие сте повече от това, което работите. Човешките същества, освен ходещи на работа, сме и креативни, одухотворени и страстни, имаме семейства и изпълняваме различни роли.

Подхранването на усещането ви за смисъл и цел в живота е от ключово значение за редуциране на стреса и за повече щастие - и на работното място, и извън него. Това може да обхваща всичко - от смислена работа, партньорски връзки, до хобита, които ви носят радост.

Когато не търсим смисъла в живота си и не следваме призванието си – напр. потискаме креативността си или игнорираме важните за нас хора – отключваме стресова реакция. Антидотът на тези чувства е да се фокусираме върху всички аспекти на нашия живот, не само върху работата.

1. Бъдете креативни

Помните ли колко беше забавно да рисувате и да създавате сами различни неща, когато бяхте деца?

Намерете малко време за креативност. Тя включва не само рисуване, но и приготвяне на вечеря, собственоръчно надписване на картичка за приятел, създаване на забавен график. Вземете бои, маркери, ножици и лепило, и просто се забавлявайте.

2. Освободете си време да презаредите

За да избегнем негативните ефекти на хроничния стрес и бърнаут, се нуждаем от време за презареждане и завръщане към нормалното ни функциониране отпреди повишаване на стресовите нива.

Този възстановителен процес изисква „изключване“ от работа чрез периоди от време, през които не работите и не мислите за работа.

Какво можете да направите:

Вземете си почивен ден: Когато е възможно, вземайте си свободен ден, не за да свършите нещо друго, а просто да си починете.
По време на отпуск: Почивайте пълноценно по време на отпуската си. Не работете!
Кратки почивки през деня: Ако не е възможно да отсъствате, правете си кратки почивки през деня. Разходете се из офиса или поговорете с дружелюбен колега.
Смяна на обстановката: Опитайте се да не стоите на бюрото си или в офиса по време на обедната почивка. Разходката и смяната на обстановката ще ви помогнат да сте по-продуктивни след това.

3. Релаксирайте

Техники като йога, медитация и mindfulness ще ви помогнат да преодолеете стреса.

Започнете с няколко минути на ден прости активности, като фокусиране върху дишането, разходки или просто наслаждаване на храната.

След това преминете и към по-мощните техники, като:

Фокусиране: Упражнявайте умението да се фокусирате целенасочено върху една-единствена активност без да се разсейвате. Ще ви помогне да го прилагате впоследствие и в други сфери на живота си.
Медитация: Дори и за 5 минути на ден, тя ще ви помогне да понижите кръвното си налягане и да контролирате мислите си, които предизвикват стрес.
Дълбоко дишане: Ако се чувствате претоварени или излизате от тежка среща и имате нужда да прочистите мислите си, 1 до 3 минути дълбоко дишане възстановяват баланса. Просто издишайте през носа за около 5 секунди, задръжте и вдишайте през носа отново за 5 секунди.
Редуциране на гнева: Ако сте ядосани, вместо да реагирате веднага, изпробвайте следната техника: вдишайте през устата сякаш пиете през сламка и след това издишайте нормално през носа.
Преодоляване на тревожност: Ако сте притеснени, можете бързо да редуцирате стресовите си нива и тревожност чрез проста техника от акупунктурата. Докоснете с палеца си страничната част на средния си пръст и леко натиснете. Така незабавно ще понижите кръвното си налягане и ще се успокоите.

4. Намерете си хоби

Освободете време за хобито си или за вашите любими занимания. Независимо дали обичате да четете книги, да ходите на концерти или да се забавлявате със семейството си, намерете време за това, което ви носи удоволствие.

Социални контакти и подкрепа

1. Планирайте време за социален живот

Когато работим дълги часове на ден, можем да се почувстваме откъснати от хората, които обичаме.

Определете си време всяка седмица и прекарайте това време с приятелите си, забавлявайки се заедно. Не говорете за работа и не проверявайте служебния си имейл. Просто се наслаждавайте на живота.

2. Предложете промени на работното място

Здравите служители са обикновено и по-продуктивни. Така че вашият мениджър има полза от това да създаде работна среда, която е здравословна.

Говорете открито с него. Целта не е да се оплачете от всичко, което ви стресира, а да му предложите ефективен план за управление на стресорите на работното място.

Планът може да съдържа създаване на релаксираща среда, изясняване на работни задължения, получаване на съпорт от колеги или пък промени в интериора на офиса.

3. Споделете с приятел

Понякога най-доброто средство за намаляване на стреса е просто да споделите с някой близък.

Самото говорене и получаване на подкрепа е високоефективен начин за разтоварване и възвръщане на чувството на спокойствие.

Не е нужно другия човек да може или дори да се опитва да разреши проблемите ви. Просто трябва да е добър слушател.

4. Справяйте се със стреса около вас

Дори и при вас всичко да е ОК, най-вероятно ви се налага да се справяте със стреса на хората около вас.

Конфронтирайте проблемния си колега, като посочите учтиво пречещото ви негово поведение и опишете какво влияние има то върху вас и околните.

Обобщение: Най-важните подходи за справяне с работния стрес

Област	Какво можете да направите?	Каква е целта?
Физическо здраве	Балансирано хранене, движение и достатъчно сън	Да подсилите енергията си и да улесните възстановяването си
Психическо здраве	Разпознаване на стресорите, промяна на негативните мисловни модели и фокус върху това, което можете да контролирате	Да управлявате по-ефективно реакциите си
Организация на работата	Приоритизиране, раздробяване на задачите, делегиране и ограничаване на прекъсванията	Да намалите усещането за претоварване
Работни отношения	Изясняване на отговорностите, поставяне на граници и открита комуникация	Да ограничите напрежението от неясни очаквания и прекомерни ангажименти
Емоционално благополучие	Хобита, творчество, време за близките и пълноценна почивка	Да поддържате баланс между работата и останалите важни области от живота си
Профилактика	Редовно проследяване на натоварването и навременна професионална подкрепа при нужда	Да разпознавате навреме продължителния стрес и последиците му

Неутрализирайте работния стрес и живейте по-щастливо

Не можете да елиминирате или да избегнете стреса на работното си място. Но можете да го неутрализирате, като предприемете смислени стъпки и действия в тази посока.

Всички заслужаваме да живеем щастлив и съдържателен живот. Никога не е късно да промените вашия.

Често задавани въпроси (FAQ)

Каква е разликата между краткотрайния и хроничния стрес?

Краткотрайният стрес обикновено възниква в отговор на конкретно предизвикателство и може да отшуми, когато ситуацията приключи.

Хроничният стрес се задържа продължително или се повтаря често, без достатъчно време за възстановяване. Той може да се отрази неблагоприятно на физическото и психическото здраве.

Как да разбера дали изпитвам силен работен стрес?

Възможните признаци включват раздразнителност, тревожност, проблеми със съня, главоболие, затруднена концентрация, стомашен дискомфорт, апатия и отказ от социални контакти.

Ако тези симптоми се задържат или се засилят, е добре да обърнете внимание на причините и да потърсите помощ при необходимост.

Как мога да намаля стреса на работното място още днес?

Започнете с конкретна, изпълнима стъпка: подредете задачите си по приоритет, разделете голяма задача на по-малки части, направете кратка разходка или почивка и ограничете ненужните прекъсвания.

Ако натоварването е прекомерно, обсъдете приоритетите и сроковете с прекия си ръководител.

Може ли работният стрес да доведе до бърнаут?

Продължителният стрес, особено когато е свързан с високо натоварване и недостатъчно време за възстановяване, може да отключи бърнаут. Той се свързва с изтощение, нарастваща дистанцираност, негативизъм към работата и намалена професионална ефективност.

Навременната ви реакция и промяната на условията, които поддържат напрежението, са важни стъпки за справяне със стреса и предотвратяване на появата на бърнаут.

Как да се справя със стреса, когато имам твърде много задачи?

Определете кои задачи са най-важни и кои могат да изчакат.

Разделете сложните проекти на конкретни стъпки, договорете реалистични срокове и делегирайте част от работата, ако е възможно.

Ако задачите надхвърлят наличното време, обсъдете с ръководителя си как да бъдат преразпределени приоритетите.

Какво да направя, ако основният източник на стрес е работната среда?

Опитайте се да идентифицирате конкретните причини – например неясни очаквания, постоянни прекъсвания, конфликтни отношения или прекомерни изисквания.

Когато е възможно, обсъдете проблемите с ръководителя си и поискайте конкретни промени в организацията на работата.

Ако ситуацията не се подобрява и влияе сериозно на здравето ви, може да се наложи да потърсите професионална подкрепа или да обмислите други възможности за работа.

Вижте още:

Мотивация

Адаптивно лидерство: Съвременният начин за управление на хора

Прочетете повече >>