Бърнаут синдром – симптоми и справяне с проблема

Когато говорим за работен стрес, често чуваме да се споменава и понятието „бърнаут“.

Бърнаут синдромът е състояние на хроничен работен стрес срещано при хора, работещи в т.нар. подпомагащи професии - лекари, медицински сестри, социални работници, учители, адвокати и полицейски служители, но най-често от него страдат идеалистите и силно амбициозните хора, работещи в корпоративна среда.

Бърнаутът причинява психическа, емоционална и физическа умора, безсъние, раздразнителност и проблеми с концентрацията на работното място. Ефектите от него се разпростират и в личния живот, причинявайки депресия, тревожност, панически атаки, изолация или опити за справяне с проблема чрез храна, алкохол или наркотици. Той допринася и за появата на сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Затова е изключително важно да знаеш кои са симптомите му, за да вземеш мерки за преодоляването му навреме.

Какво представлява бърнаут синдрома

Бърнаут синдромът е специфичен вид интензивен работен стрес - състояние на физическо, психическо и емоционално изтощение, разочарование, безразличие и усещане за безполезност.

Той не се случва внезапно, което го прави доста труден за разпознаване. Въпреки това нашето тяло ни дава предупредителни сигнали, че нещо не е наред.

Как да разпознаеш бърнаута

Как да разбереш дали трудностите, които изпитваш, се дължат на ежедневен стрес от работата или са признаци на бърнаут?

3 компонента на бърнаута

Бърнаутът се измерва чрез установяване на конкретни симптоми в 3 области:

1. Емоционално изтощение и чувство на изчерпване

Постоянно си уморен и това усещане не изчезва дори и след седмица почивка. 

Не изпитваш абсолютно никакво желание да започне работния ти ден. Всъщност, вероятно се събуждаш всяка сутрин с чувство на страх от предстоящото, дори и това да е обикновен, скучен работен ден. 

2. Цинизъм и чувство за отчуждение от другите

Когато постъпи на работа, наистина се радваше да работиш с клиенти и да общуваш с колегите си. Сега обаче си все по-ядосан и раздразнителен към тях. 

Изпитваш засилващо се усещане за откъсване от работата и започваш да се тревожиш от това колко циничен си станал.

3. Усещане за ниска лична ефективност на работното място

Губиш увереност в способността си да свършиш работата си, въпреки че си доста добър в това, което правиш.

Работиш по-усилено и повече от преди, но изглежда, че постигаш все по-малко. Производителността ти е спаднала значително.

Симптоми на бърнаут

Всяка от трите описани по-горе области се характеризира с определени признаци и симптоми. Ето кои са те:

Симптоми на физическо и емоционално изтощение

1. Хронична умора

В ранните етапи ще усетиш липса на енергия и ще се чувстваш уморен през повечето време.

В последния етап постоянно ще се чувстваш емоционално изтощен и физически изчерпан.

2. Безсъние

В ранните етапи може да имаш проблем със заспиването, да се будиш през нощта и да спиш пълноценно само една или две нощи в седмицата. 

В последния етап безсънието може да се превърне в упорито изпитание, и да си толкова изтощен, че дори да не можеш изобщо да заспиш.

3. Забравяне/ Нарушени концентрация и внимание

Липсата на фокус и инцидентното забравяне на дребни неща са ранните признаци.

По-късно проблемите могат да стигнат до състояние, в което да не можеш изобщо да свършиш работата си, тъй като не можеш да се концентрираш.

4. Физически симптоми

Те могат да включват болка в гърдите, сърцебиене, недостиг на въздух, стомашни болки, замаяност, главоболие, и др.

5. Повишена заболяваемост

Тъй като тялото ти е изчерпало защитните си сили, имунната ти система е отслабнала, което те прави по-уязвим на различни инфекции и вируси.

Затова и боледуваш по-често от преди.

6. Загуба на апетит

В началните етапи може просто да не си гладен и да пропуснеш едно хранене.

В късните фази апетитът ти може да изчезне напълно и да започнеш застрашително да губиш тегло.

7. Тревожност

В началото може да изпиташ умерено силно напрежение и тревога.

Когато се приближиш до бърнаута, тревожността може да стане толкова сериозна, че да пречи на способността ти да работиш продуктивно.

8. Депресия

В ранните етапи може просто да си тъжен, понякога да изпиташ усещане за безнадеждност и в резултат на това инцидентно да се чувстваш безполезен. 

В най-лошия случай може да се почувстваш в капан и да си силно депресиран. (Ако се чувстваш така, трябва незабавно да потърсиш професионална помощ.) 

9. Гняв

В началото може да се прояви като междуличностно напрежение и лека раздразнителност. 

В последните етапи може постоянно да избухваш в гневни изблици и да предизвикваш сериозни скандали у дома и на работното си място.

Симптоми на цинизъм и отчуждение

1. Загуба на удоволствие

Първоначално загубата на удоволствие може да изглежда много безобидна, като например нежелание да отидеш на работа. 

В крайните стадии на бърнаут загубата на удоволствие може да обхване всички области на живота ти, включително и времето, прекарвано със семейството и приятелите ти. По време на работа може да се опиташ да избягваш каквито и да било работни задачи.

2. Песимизъм

В началните фази това ще се прояви просто като песимистична нагласа към света.

В последствие обаче песимизмът ще обхване и начина, по който се чувстваш, и ще доведе до усещането, че не можеш да вярваш на никого.

3. Изолация

В ранните етапи това може да изглежда като нежелание за общуване (например нежелание за обяд с колеги, затваряне на вратата, за да не виждаш никого, или непрестанно слушане на музика, за да се изолираш от света).

В последните етапи може да се ядосваш от най-дребни неща - например, ако някой просто те заговори. Може да започнеш и да ходиш по-рано или да си тръгваш по-късно от работа, за да избегнеш взаимодействието с другите.

4. Отчуждение

Отчуждението е общо чувство за откъсване от другите или от средата.

То може да се прояви под формата на описаните по-горе изолационни поведения и да доведе до емоционално и физическо откъсване от работата и от всички твои отговорности.

Може да започнеш да си взимаш болнични, да не връщаш обаждания и отговори на имейли, или пък постоянно да закъсняваш за работа. 

Симптоми на усещането за неефективност и липса на постижения

1. Апатия и усещане за безнадеждност

Общо чувство, че нищо не върви добре или че нищо не е от значение.

Когато симптомите се влошат, тези чувства могат напълно да блокират поведението ти.

2. Повишена раздразнителност

Раздразнителността често произтича от усещането за неефективност и безполезност, и от нарастващото усещане, че не си в състояние да правиш нещата толкова ефективно, колкото преди.

В ранните етапи тя може да влоши личните и професионалните ти взаимоотношения. 

В напредналите стадии на бърнаут, тя може да унищожи кариерата ти.

3. Намалена продуктивност и влошено работно представяне

Въпреки дългите работни часове, хроничният стрес ти пречи да си толкова продуктивен, колкото някога си бил, което често води до незавършени проекти и все по-дълъг списък със задачи. 

Изглежда, че колкото и да се опитваш, не можеш да се справиш с работата си навреме и добре. 

Чек-лист „В бърнаут ли си?“

Припомни си последните 6-12 месеца и отговори с „Да“ или „Не“ на следните 12 въпроса, за да разбереш дали си в бърнаут.

Бъди честен със себе си!

Ако имаш 3 или повече отговори „Да“, има вероятност да си в силен работен стрес и дори да си в начален етап на бърнаут.

Ако пък си отговорил на повече от половината въпроси с „Да“, обмисли възможността да потърсиш помощ от специалист.

10 стъпки за справяне с бърнаута

Бърнаутът се храни с енергията, ентусиазма и страстта на най-добрите професионалисти, превръщайки тези им качества в изтощение, изнервеност и разочарование. 

Добрата новина е, че бърнаута се преодолява, и това състояние може напълно да бъде премахнато. 

Въпреки че със сигурност изисква промяна в начина ти на живот, след като признаеш наличието на бърнаут и положиш усилия за преодоляването му, той може да се превърне в положителната сила в живота ти и във възможност да преоткриеш себе си.

Ако си жертва на бърнаут, ето няколко стъпки, които можеш да предприемеш, за да върнеш радостта от живота и работата си, и да станеш отново себе си.

1. Направи списък на трудните за теб ситуации

Направи списък на всички работни ситуации, които те карат да се чувстваш стресиран, разтревожен, притеснен, разочарован, ядосан и/или безпомощен.

2. Изброй начини за справяне с всяка ситуация

Срещу всяка ситуация от списъка си запиши поне 1 начин да промениш нея или твоето поведение, за да намалиш напрежението. 

След това да започни да прилагаш това в ежедневието си. 

Не се разочаровай, ако не усетиш незабавни резултати. Бърнаутът не се случва за една нощ, така че е нереалистично да очакваш и да изчезне толкова бързо.

3. Делегирай

Делегирай и прехвърли възможно най-много от работата си на твои колеги или подчинени, дори и те да не се справят с тях толкова бързо или толкова добре, колкото би го направил ти.

4. Просто кажи „Не“

Докато се възстановяваш, избягвай да поемаш нови ангажименти или отговорности.

Да, със сигурност ще има неща, които ще се налага да правиш (например да плащаш сметките си). Но тук става въпрос за друго.

Повечето от нас имат лошия навик да казват "да", когато просто могат да откажат. Устоявай на това желание.

5. Задължително си почивай между 2 задачи

Бърнаутът отслабва умствените и физическите ти сили, така че избягвай да скачаш от една стресираща, отнемаща време задача на друга.

Дай на ума и тялото си възможност да се възстановят.

6. Контролирай електронните си устройства

Електронните устройства (таблети, смартфони, лаптопи и т.н.) консумират огромна част от енергията ти, която в състояние на бърнаут така или иначе ти липсва. 

Изключвай ги всеки път, когато това е възможно, за да се възстановиш по-бързо.

7. Общувай с хора извън работното ти място

Така ще си осигуриш външна гледна точка и нова перспектива за живота по принцип. 

Срещай се с приятели често и просто се забавлявай.

8. Не работи след изтичане на работното ти време

Да, знаем, че се налага непременно да свършиш работата си днес и затова ще продължиш да работиш тази вечер вкъщи. 

Но ако искаш да продължаваш да си продуктивен, ефективен и най- вече здрав, трябва да забавиш темпото. Значително.

Подреди правилно приоритетите си и постави себе си на първо място. Не работи постоянно!

9. Опитай се да спиш повече време

Недостигът на сън е основен фактор за възникване на бърнаут. Затова се налага да вземеш спешни мерки за възстановяването му.

Както всички знаем, "сънят е здраве". Той ти е жизнено необходим.

Промени, ако се налага навиците си, и се постарай да спиш поне 6-7 часа на денонощие. Потърси професионална помощ ако се налага. 

10. Спортувай редовно

Аеробните упражнения са за предпочитане при възстановяване от бърнаут.

Всяка активност, която ускорява пулса ти и натоварва леко сърдечната ти дейност, всъщност те прави по-устойчив на сърдечно-съдови заболявания, и значително редуцира симптомите на бърнаут.

За финал

Бърнаутът не изчезва сам, освен ако не направиш драстични промени в живота си.

И колкото и трудно да изглежда това, то ще е най-умното нещо, което ще направиш. Защото няколкото малки промени сега ще ти позволят да си здрав, работоспособен и щастлив в бъдеще.

Ако изпитваш някои от посочените в статията симптоми, отдели малко време, за да оцениш честно нивото на стрес в живота си и да намериш начини да го намалиш, преди да е станало късно. 

Ако пък смяташ, че вече си в състояние на силен бърнаут и не можеш да се справиш сам с преодоляването му, непременно потърси помощ от професионалист – психолог, психотерапевт, или дори от личния ти лекар.

Успех!