36 техники за справяне с работния стрес

Всеки работещ в някакъв момент от кариерата си, дори и да харесва това, което прави, е изпитвал стрес на работното си място.

Не можете да избегнете работния стрес и напрежението на работното си място, но това не означава, че сте безсилни. Независимо какви са очакванията към вас или пък какви са вашите амбиции, съществуват стъпки, които можете да предприемете, за да се предпазите от разрушителните му ефекти.

Вижте ги.

Най-честите източници на работен стрес

Конкретни фактори (т.нар. стресори) се считат за причина за работния стрес. Ето някои от най-често срещаните:

Симптоми на работния стрес

Стресът не винаги е лошо нещо. Малко количество стрес всъщност ви е необходим, за да ви държи фокусирани, енергични и способни да се справите с предизвикателствата по пътя си.

В днешния забързан свят обаче на работното си място се сблъсквате с дълги работни часове, кратки крайни срокове и постоянно нарастващи изисквания, които ви причиняват тревожност и несигурност.

И когато стресът е прекалено голям и вече не успявате да се справите с него, той спира да е полезен и започва да ви вреди. Понякога се стига и до бърнаут (синдром на професионалното изчерпване).

В краткосрочен план стресовата работна среда причинява проблеми като главоболие, нарушения на съня, избухливост и проблеми с концентрацията.

Хроничният стрес пък причинява тревожност, високо кръвно налягане, отслабена имунна система, депресия, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Ето още някои от често срещаните симптоми на работния стрес:

4 стъпки за справяне с работния стрес

Ако стресът на работното място ви пречи да работите качествено, да се грижите добре за себе си и да живеете живота си така, както ви се иска, значи е време да предприемете действия.

Независимо какво работите или колко стресиращо е ежедневието ви, съществуват начини да намалите въздействието на стреса и да си върнете контрола върху живота си.

Работният стрес влияе негативно върху физическо, психическото и емоционалното ви здраве, и върху социалния ви живот.

Вижте 36 от най-добрите техники за справяне със стреса за всяка от тези области.

Физическо здраве

Стресът е физическа хормонална верижна реакция в организма ви. Следователно, първото нещо, върху което можете да започнете да въздействате, за да спрете тази реакция, е именно тялото ви.

В основата на пълноценния живот без стрес е правилното хранене, как и колко често се движим, и количеството и качеството на съня ни.

1. Хранете се правилно

Преработените храни може да причинят безпокойство или да предизвикат дефицит на внимание. Предотвратете това като се храните здравословно.

Ограничете захарта и преработените мазнини. Тези храни, въпреки че първоначално действат успокояващо, бързо водят до промяна в настроението и спад в енергията.

Хранете се с необработени храни и пълнозърнести култури. Яжте повече пресни плодове и (предимно зелени) зеленчуци. Набавяйте си здравословна доза омега-3 мастни киселини от сьомга, дълбоководни риби, морски водорасли, спанак, ленено семе и орехи.

Приемайте малки порции здравословна храна често. Така ще помогнете на тялото си да поддържа оптимални и равномерни нива на кръвна захар, запазвайки енергията и фокуса ви. 

Хранейки правилно тялото си, ще бъдете по-добре подготвени да приемате предизвикателствата на работното си място.

2. Бъдете активни – движете се, спортувайте

Физическата активност освобождава в организма вещества, редуциращи стреса  – норепинефрин и ендорфин.

Затова, всеки път, когато се почувствате стресирани, станете и започнете да се движите. Протегнете се или просто да се разходете в офиса. Отключилият се "хормон на щастието" - ендорфин, ще ви успокои.

Кардио упражненията пък могат да създават нови мозъчни клетки (neurogenesis) и да подобрят цялостната мозъчна функция. Една по-интензивна фитнес тренировка, например, повишава нивата на протеинa BDNF, който ни помага при вземане на решения и при учене.

Упражненията са много ефективни и за оправяне на настроението, повишаване на енергията, изостряне на фокуса и релаксиране на ума и на тялото.

Ритмичните движения като ходене, тичане, танцуване са изключително ефективни за успокояване на нервната система.

За максимално освобождаване от стреса, опитайте се да упражнявате една или повече от тези активности поне по 30 минути всеки ден.

3. Избягвайте никотина и алкохола

Пушенето, когато сте стресирани, изглежда сякаш действа успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, приемането на който води до повишаване на нивото на тревожност.

Алкохолът пък временно редуцира тревожността, но прекаляването с него може да има обратния ефект и да ви причини засилена тревожност или дори зависимост.

4. Спете достатъчно

Въздействието на работните стресори се усеща по-силно, когато не сме спали добре или достатъчно.

Качественият и достатъчен сън ще ви помогне да изчистите ума си и да се фокусирате по-лесно през деня. Изградете си здравословни навици за сън, като ограничите кофеина във втората половина на деня и минимизирате стимулиращите активности преди лягане – наваксване с работата или гледане на телевизия.

Освен това:

Психическо здраве

Ако попитате хората около вас какво според тях представлява стреса, обичайните отговори, които ще получите са крайни срокове, трафик и липса на време.

Много от нас вярват, че стресът е нещо, което ни се случва. Всъщност стресът просто е нашата реакция на всички тези външни на нас фактори.

Стресовата реакция е функция на нашия автоматичен физически отговор „бори се или бягай“ (flight-or-fight) на нервната ни система. И по-конкретно, стресът се предизвиква от мисъл или вярване, че сме в опасност. В отговор на тази мисъл, нашето тяло започва да свръхпроизвежда кортизол и адреналин, за да ни помогне да се справим с опасността възможно най-бързо.

Нека да повторим нещо важно: стресът започва в нашия ум като мисъл или вярване.

Следователно важна стъпка за неутрализиране на стреса е да подхранваме ума си с повече позитивни и щастливи мисли, за да предизвикваме възможно най-рядко, и то само при истинска опасност, стресова реакция в организма си.

1. Бъдете благодарни

Нещата могат да вървят много зле през целия ден или поне не по план.

Можете да премахнете негативната емоция, която изпитвате в тези моменти, като се фокусирате върху нещата, които са наред в живота ви. Всяка вечер записвайте 3 простички неща, за които сте благодарни - като наблюдаването на изгрева или това, че сте получил комплимент за новата прическа.

2. Научете се да казвате „Не“

Претоварването с работа и затрупването ни с работни задачите без възможност за почивка води до стрес.

Често се чувстваме длъжни да казваме „Да“ на всичко от страх, че няма да се харесаме на околните. Бъдете учтиви, но твърди: обяснете, че сте претоварен и трябва да откажете. И да, това означава да се опитате поне да кажете „Не“ и на шефа си. Обяснете му, че ако поемете още проекти/ задачи, качеството ви на работа ще се понижи.

3. Опознайте стресорите си

Водете си дневник за седмица-две, за да разберете кои ситуации водят до най-голям стрес и как реагирате на тях.

Запишете вашите мисли, чувства и всяка информация за средата, включително и за хората и обстоятелствата, както и как сте реагирали.

Повишихте ли тон? Купихте ли си нещо сладко? Разходихте ли се? Запалихте ли цигара?

Воденето на такъв дневник ще ви помогне да откриете кои са вашите стресори, да установите модела си на реакция на тях и по-лесно да разпознавате и контролирате собствената си реакция на стрес.

4. Създайте баланс между личния и служебния си живот

Работа без никаква почивка и личен живот е рецептата за бърнаут.

Опитайте да намерите баланса между работа и личен живот, социални активности и време само за вас, ежедневни отговорности и време за почивка.

Поставете граници. В днешно време всички усещаме натиск да сме на разположение 24 часа в денонощието. Създайте си правило да не проверявате служебния имейл от вкъщи или да не отговаряте на телефонни обаждания по време на вечеря.

Хората имат различни предпочитания, когато се отнася до техните граници. Създайте си ваши собствени, за да редуцирате потенциалния конфликт между работа и личен живот, както и стреса, който той поражда.

5. Изгответе правилно графика си

Избягвайте да поемате ангажименти, които се застъпват, или са прекалено много за един ден.

Ако се затрупате с отговорности, опитайте се да разграничите тези, които непременно трябва да се свършат, от тези, които е желателно да се свършат. Отложете някои задачи, ако не са от тези, които непременно трябва да свършите днес.

6. Тръгвайте по-рано за работа или за среща

Дори 5 минути могат да са от значение сутрин и да не се налага да препускате към офиса. Не си причинявайте и допълнителен стрес от това, че закъснявате.

7. Идентифицирайте този стрес, който сами си причинявате

Ако сте прекалено загрижени какво мислят другите за вас (нещо, което не можете да контролирате), ще започнете да изпитвате стрес от дреболии или ще започнете да отлагате.

Ако обаче не се фокусирате върху представата на другите за вас и вашата работа, е по-вероятно да ги впечатлите.

8. Променете негативното си мислене

Ако се фокусирате само върху проблемите, ще бъдете изтощени и демотивирани.

Опитайте се да мислите позитивно, избягвайте негативно мислещите колеги и се възнаграждавайте за малките си успехи, дори и никой друг да не ги забелязва.

9. Окуражавайте се 

Около 60,000 мисли препускат из ума ни всеки ден.

Вашият собствен негативизъм е също толкова вероятно да ви стресира, колкото и всяко негативно външно събитие.

Вместо да сте критични към себе си, опитайте се да се похвалите. Окуражаващите мисли ви помагат да се мотивирате и да постигате целите си.

10. Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото

Много неща на работното ни място са извън нашия контрол – особено поведението на околните.

Вместо да се стресирате от това, фокусирайте се върху единственото нещо, което можете да контролирате – начинът, по който избирате да реагирате на проблемите.

11. Намерете смешното в ситуацията

Когато се използва по подходящ начин, хуморът е отличен начин за справяне със стреса на работното място.

Когато вие и тези около вас започнете да приемате нещата много сериозно, намерете начин да разведрите атмосферата чрез шега или смешна история.

12. Почистете около себе си

Ако на работното ви място цари хаос, подредете и изхвърлете ненужното.

Заобикалящата ни среда в повечето случаи е отражение на нашия вътрешен свят. Подредете мислите си, като почистите и подредите около себе си.

Чисто и подредено работно място = чист и подреден ум.

13. Изяснете си задълженията

Попитайте прекия си ръководител дали има промяна в длъжностната ви характеристика. В процеса на разговор с него може да стане ясно, че всъщност извършвате дейности, които не са ваша работа.

14. Елиминирайте прекъсванията

Повечето от нас са бомбардирани всекидневно от имейли, телефонни обаждания и кратки крайни срокове. Не можете да контролирате прекъсванията на работата си, но можете да контролирате вашия отговор.

Много от прекъсванията на работния процес са предвидими. Създайте си критерии, спрямо които ще действате, когато те се случат.

Освен, че ще сте по-продуктивни, всички, с които комуникирате, постепенно ще научат и какво да очакват от вас, когато искат да си поговорите или ви изпращат имейл. Така прекъсванията ще намалеят.

15. Поискайте промяна

Ако правите едно и също нещо от дълго време, поискайте да пробвате нещо ново: различна позиция в йерархията, различен район за продажба, различно работно място, офис, и т.н.

16. Приоритизирайте задачите си

С крайни срокове и бързо променящи се приоритети е от критично значение да определите кое е наистина важното и защо.

Първо свършете най-приоритетните задачи. Ако има задача, която ви е особено неприятна, свършете я възможно най-рано през деня. Така остатъкът от него ще е по-приятен.

17. Раздробете задачата си на малки стъпки

Ако работите по голям проект или задачата ви е сложна, включваща работа по различни по-малки задачи, фокусирайте се върху 1 малка задача, докато я свършите, и чак след това преминете към следващата.

Не работете по всичко едновременно.

18. Делегирайте отговорности на другите

Не е нужно да свършите всичко сами. Зарежете желанието да контролирате всяка малка стъпка. Така ще се освободите от излишния стрес.

19. Научете се да правите компромиси

Ако се научите да сте доволни и от добре свършената работа, вместо само от отлично свършената, ще редуцирате нивото на стрес у всички, не само вашето.

Стремете се да се справяте добре, никой не иска повече от вас.

Емоционално здраве

Вие сте повече от това, което работите. Човешките същества, освен ходещи на работа, сме и креативни, одухотворени и страстни, имаме семейства и изпълняваме различни роли.

Подхранването на усещането ви за смисъл и цел в живота е от ключово значение за редуциране на стреса и за повече щастие - и на работното място, и извън него. Това може да обхваща всичко - от смислена работа, партньорски връзки, до хобита, които ви носят радост.

Когато не търсим смисъла в живота си и не следваме призванието си – напр. потискаме креативността си или игнорираме важните за нас хора – отключваме стресова реакция. Антидотът на тези чувства е да се фокусираме върху всички аспекти на нашия живот, не само върху работата.

1. Бъдете креативни

Помните ли колко беше забавно да рисувате и да създавате сами различни неща, когато бяхте деца? 

Намерете малко време за креативност. Тя включва не само рисуване, но и приготвяне на вечеря, собственоръчно надписване на картичка за приятел, създаване на забавен график. Вземете бои, маркери, ножици и лепило, и просто се забавлявайте.

2. Освободете си време да презаредите

За да избегнем негативните ефекти на хроничния стрес и бърнаут, се нуждаем от време за презареждане и завръщане към нормалното ни функциониране отпреди повишаване на стресовите нива.

Този възстановителен процес изисква „изключване“ от работа чрез периоди от време, през които не работите и не мислите за работа. 

Какво можете да направите:

3. Релаксирайте

Техники като йога, медитация и mindfulness (състояние, в което активно наблюдавате преживяванията и мислите си без да ги оценявате) ще ви помогнат да преодолеете стреса.

Започнете с няколко минути на ден прости активности, като фокусиране върху дишането си, разходки или простото наслаждаване на храната. 

След това преминете и към по-мощните техники, като:

4. Намерете си хоби

Освободете време за хобито си или за вашите любими занимания. Независимо дали обичате да четете книги, да ходите на концерти или да се забавлявате със семейството си, намерете време за това, което ви носи удоволствие.

Социални контакти и подкрепа

1. Планирайте време за социален живот

Когато работим дълги часове на ден, можем да се почувстваме откъснати от хората, които обичаме.

Определете си време всяка седмица и прекарайте това време с приятелите си, забавлявайки се заедно. Не говорете за работа и не проверявайте служебния си имейл. Просто се наслаждавайте на живота.

2. Предложете промени на работното място

Здравите служители са обикновено и по-продуктивни, така че вашият мениджър има полза от това да създаде работна среда, която е здравословна.

Говорете открито с него. Целта не е да се оплачете от всичко, което ви стресира, а да му предложите ефективен план за управление на стресорите на работното място, така че всички да са по-здрави и по-продуктивни.

Планът може да съдържа подобрения на уменията за управление на времето, създаване на релаксираща среда, изясняване на работните задължения, получаване на навременен съпорт от колеги, разнообразяване на работните задължения с нови задачи или промени в интериора на офиса, за да бъде той по-удобен за работа.

3. Споделете с приятел

Понякога най-доброто средство за намаляване на стреса е просто да споделите с някой близък.

Самото говорене и получаване на приятелско кимване отсреща – особено ако срещата е лице в лице – може да е високоефективен начин за разтоварване и възвръщане на чувството на спокойствие.

Не е нужно другия човек да може или дори да се опитва да разреши проблемите ви. Просто трябва да е добър слушател.

4. Справяйте се със стреса около вас

Дори и при вас всичко да е ОК, най-вероятно ви се налага да се справяте със стреса на хората около вас.

Конфронтирайте проблемния си колега, като посочите учтиво пречещото ви негово поведение и опишете какво влияние има то върху вас и околните. След това го помолете да промени поведението си.

Каква е ситуацията в България?

Европейската агенция по безопасност и здраве при работа в Проучването си как се управляват рисковете, свързани с безопасността и здравето на работното място през 2009 година установява, че най-честите причини за стрес при работещите българи са:

Изследвани са и други показатели като:

За финал

Не можете да елиминирате или да избегнете стреса на работното си място. Но можете да го неутрализирате, като предприемете смислени стъпки и действия в тази посока, и промените мислите и вярванията си.

Всички заслужаваме да живеем един щастлив и съдържателен живот. Никога не е късно да промените вашия.