36 техники за справяне с работния стрес

Всеки работещ в някакъв момент от кариерата си, дори и да харесва това, което прави, е усещал стрес на работното си място.

В краткосрочен план може да изпиташ напрежение от кратките крайни срокове или от това да свършиш нещо неприятно за теб.

Когато обаче стресът стане хроничен, той нарушава твоята продуктивност и влияе върху здравето ти.

Не можеш да избегнеш работния стрес и напрежението на работното ти място, но това не означава, че си безсилен.

Независимо какви са очакванията към теб или пък твоите амбиции, съществуват стъпки, които можеш да предприемеш, за да се предпазиш от разрушителните ефекти на стреса.

Най-честите източници на работен стрес

Симптоми на работния стрес

Стресът не винаги е лошо нещо.

Малко количество стрес всъщност ти е необходим, за да те държи фокусиран, енергичен и способен да се справиш с предизвикателствата по пътя ти.

В днешния забързан свят обаче на работното ти място се сблъскваш с дълги работни часове, кратки крайни срокове и постоянно нарастващи изисквания към теб, които ти причиняват тревожност и несигурност.

И когато стресът е прекалено голям и вече не успяваш да се справиш с него, той спира да е полезен и започва да ти вреди. Понякога се стига и до бърнаут (синдром на професионалното изчерпване).

В краткосрочен план стресовата работна среда причинява проблеми като главоболие, болки в стомаха, нарушения в съня, избухливост и проблеми с концентрацията.

Хроничният стрес пък причинява тревожност, безсъние, високо кръвно налягане, отслабена имунна система, депресия, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Ето още някои от често срещаните симптоми на работния стрес:

4 стъпки за справяне с работния стрес

Ако стресът на работното място ти пречи да работиш качествено, да се грижиш добре за себе си и да живееш личния си живот, както ти се иска, време е да предприемеш действия.

Независимо какво работиш или колко стресираща е работата ти, съществуват много начини да намалиш въздействието на стреса и да върнеш контрола върху живота си.

Работният стрес влияе върху целия организъм: върху физическо ти здраве, психическото ти здраве, емоционалното ти здраве и върху социалния ти живот.

Ето защо, за да сме полезни, описахме 36 от най-добрите техники за справяне със стреса за всяка от тези области.

Стъпка 1: Физическо здраве

Стресът е физическа хормонална верижна реакция в организма ти. Следователно първото нещо, върху което можеш да започнеш да въздействаш, за да спреш тази реакция, е именно тялото ти.

В основата на пълноценния живот без стрес е правилното хранене, как и колко често се движим, и количеството и качеството на съня ни.

Храни се правилно

Преработените храни (допълнително обработените с химикали и различни добавки храни) може да причинят безпокойство или да предизвикат дефицит на внимание.

Предотврати това като се храниш здравословно.

Ограничи захарта и преработените мазнини. Тези храни, въпреки че първоначално действат успокояващо, бързо водят до промяна в настроението и спад в енергията.

Храни се с необработени храни и пълнозърнести култури. Яж повече пресни плодове и (предимно зелени) зеленчуци. Набавяй си здравословна доза омега-3 мастни киселини от сьомга, дълбоководни риби, морски водорасли, спанак, ленено семе и орехи.

Приемай малки порции здравословна храна често. Така ще помогнеш на тялото си да поддържа оптимални и равномерни нива на кръвна захар, запазвайки енергията и фокуса ти. 

Хранейки правилно тялото си, ще бъдеш по-добре подготвен да приемеш предизвикателствата на работното ти място.

Бъди активен – движи се, спортувай

Физическата активност освобождава в организма вещества, редуциращи стреса  – норепинефрин и ендорфин.

Затова всеки път, когато се почувстваш стресиран, стани и започни да се движиш. Протегни се или просто да се разходи в офиса. Отключилият се "хормон на щастието" - ендорфин, ще те успокои.

Кардио упражненията пък могат да създават нови мозъчни клетки (neurogenesis) и да подобрят цялостната мозъчна функция. Тежка тренировка във фитнеса например повишава нивата на протеинa BDNF, смятан, че помага при вземане на решения, интензивно и фокусирано мислене, и учене.

Упражненията са много ефективни и за оправяне на настроението, повишаване на енергията, изостряне на фокуса и релаксиране на ума и на тялото.

Ритмичните движения като ходене, тичане, танцуване са изключително ефективни за успокояване на нервната система.

За максимално освобождаване от стреса, опитай се да упражняваш една или повече от тези активности поне по 30 минути всеки ден.

Избягвай никотина

Пушенето, когато си стресиран, изглежда сякаш действа успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, приемането на който води до повишаване на нивото на тревожност.

Пий алкохол умерено

Алкохолът временно редуцира тревожността, но прекаляването с него може да има обратния ефект и да ти причини доста неприятности, като засилена тревожност или дори зависимост.

Спи достатъчно

Въздействието на работните стресори се усеща по-силно, когато не сме спали добре или достатъчно.

Качественият и достатъчен сън ще ти помогне да изчистиш ума си и да се фокусираш по-лесно през деня.

Изгради си здравословни навици за сън, като ограничиш кофеина във втората половина на деня и минимизираш стимулиращите активности преди лягане – наваксване с работата или гледане на телевизия.

Освен това:

Какво да правиш, ако работиш на смени

Работейки нощем, рано сутрин или на смени може да повлияе върху качеството на съня ти, което на свой ред да понижи продуктивността ти и да те направи податлив на вредните въздействия на стреса.

Нагласи вътрешния си часовник: Ако трябва да си буден през нощта, постарай се около теб да има ярко осветление - използвай на работното ти място силни крушки или такива, имитиращи дневна светлина.

Носи тъмни очила на връщане от работа сутрин, за да блокираш слънчевата светлина и да предизвикаш естествена сънливост.

Ограничи последователните работни нощи до минимум: Не работи, ако е възможно, много поредни нощи без прекъсване, за да избегнеш ефектите на недостига на сън, който организма ти ще изпита.

Избягвай постоянно променящи се смени: Така ще поддържаш един постоянен график за лягане и по-лесно ще тренираш тялото си да заспива и да се събужда в тези часове.

Елиминирай шума и светлината от спалнята си през деня: Използвай тъмни завеси или маска за сън, изключи звука на телефона си, използвай тапи за уши, за да блокираш дневните шумове и да имаш качествен сън.

Стъпка 2: Психическо здраве

Ако попиташ хората около теб какво според тях представлява стреса, обичайните отговори, които ще получиш са крайни срокове, трафик и липса на време.

Много от нас вярват, че стресът е нещо, което ни се случва. Всъщност стресът просто е нашата реакция на всички тези външни на нас фактори.

Стресовата реакция е функция на нашия автоматичен физически отговор „бори се или бягай“ (flight-or-fight) на нервната ни система. По специално, стресът се предизвиква от мисъл или вярване, че сме в опасност. В отговор на тази мисъл нашето тяло започва да свръхпроизвежда кортизол и адреналин, за да ни помогне да се справим с опасността възможно най-бързо.

Нека да повторим нещо важно: стресът започва в нашия ум като мисъл или вярване.

Следователно важна стъпка за неутрализиране на стреса е да подхранваме ума си с повече позитивни и щастливи мисли, за да предизвикваме възможно най-рядко, и то само при истинска опасност, стресова реакция в организма си.

Бъди благодарен

Нещата могат да вървят много зле през целия ден или поне не по план.

Можеш да премахнеш негативната емоция, която изпитваш в тези моменти като се фокусираш върху нещата, които са наред в живота ти.

Всяка вечер записвай 3 простички неща, за които си благодарен - като наблюдаването на изгрева или това, че си получил комплимент за новата прическа.

Научи се да казваш „не“

Да си претоварен с работа или задачите ти да се застъпват без възможност за почивка води до стрес.

Често се чувстваме длъжни да казваме „да“ на всичко от страх, че няма да се харесаме на околните. Бъди учтив, но твърд: обясни на околните, че си претоварен и трябва да им откажеш.

И да, това означава да кажеш „не“ и на шефа ти. Обясни му, че ако поемеш още проекти/ задачи, качеството ти на работа ще се понижи.

Опознай стресорите си

Води си дневник за седмица-две, за да разбереш кои ситуации водят до най-голям стрес за теб и как реагираш на тях.

Запиши твоите мисли, чувства и всяка информация за средата, включително и за хората и обстоятелствата, както и как си реагирал.

Повиши ли тон? Купи си нещо сладко? Разходи се? Запали цигара?

Воденето на такъв дневник ще ти помогне да откриеш кои са твоите стресори, да установиш модела ти на реакция на тях и по-лесно да разпознаваш и контролираш собствената си реакция на стрес.

Създай баланс между личния и служебния ти живот

Работа без никаква почивка и личен живот е рецептата за бърнаут.

Опитай да намериш баланса между работа и личен живот, социални активности и време само за теб, ежедневни отговорности и време за почивка.

Постави граници. В днешния дигитален свят е лесно да усещаш натиск да си на разположение 24 часа на ден. Създай си правило да не проверяваш служебния имейл от вкъщи или да не отговаряш на телефонни обаждания по време на вечеря.

Хората имат различни предпочитания, когато се отнася до техните граници личен-служебен живот. Създаването на ясни твои такива ще редуцира потенциалния конфликт между работа и личен живот, както и стреса, който той поражда.

Изготви правилно графика си

Избягвай да поемаш ангажименти, които се застъпват, или са прекалено много за един ден.

Ако се затрупаш с отговорности, опитай се да разграничиш тези, които непременно трябва да се свършат, от тези, които е желателно да се свършат. Зарежи някои задачи, ако не са от тези, които непременно трябва да свършиш.

Тръгвай по-рано за работа или за среща

Дори 5 минути могат да са от значение сутрин и да не се налага да препускаш към офиса. Не си причинявай и допълнителен стрес от това, че закъсняваш.

Ако не успяваш да го направиш и постоянно закъсняваш, пробвай този трик – нагласи всички часовници у вас, включително и на телефоните си, с поне 5 минути напред. Така, въпреки че ще си наясно, че те са напред, ще успееш да се приготвиш навреме за тръгване.

Идентифицирай този стрес, който сам си причиняваш

Ако си прекалено загрижен какво мислят другите за теб (нещо, което не можеш да контролираш), ще започнеш да изпитваш стрес от дреболии или ще започнеш да отлагаш.

Ако не се фокусираш върху представата на другите за теб и твоята работа, е по-вероятно да ги впечатлиш.

Промени негативното си мислене

Ако се фокусираш само върху проблемите във всяка ситуация и взаимодействие, ще бъдеш изтощен и демотивиран.

Опитай се да мислиш позитивно, избягвай негативно мислещите ти колеги и се възнаграждавай за малките си успехи, дори и никой друг да не ги забелязва.

Бъди свой собствен критик

Около 60,000 мисли препускат из ума ни всеки ден.

Твоят собствен негативизъм е също толкова вероятно да те стресира, колкото и всяко негативно външно събитие.

Вместо да си критичен към себе си, опитай се да се похвалиш. Окуражаващите те мисли ти помагат да се мотивираш и да постигаш целите, а в резултат дори да вдъхновяваш околните.

Не се опитвай да контролираш неконтролируемото

Много неща на работното ни място са извън нашия контрол – особено поведението на околните.

Вместо да се стресираш за това, фокусирай се върху единственото нещо, което можеш да контролираш – начинът, по който избираш да реагираш на проблемите.

Намери смешното в ситуацията

Когато се използва по подходящ начин, хуморът е отличен начин за справяне със стреса на работното място.

Когато ти и тези около теб започнете да приемате нещата много сериозно, намери начин да разведриш атмосферата чрез шега или смешна история.

Почисти около себе си

Ако на работното ти място цари хаос, подреди и изхвърли ненужното.

Заобикалящата ни среда в повечето случаи е отражение на нашия вътрешен свят. Подреди мислите си, като почистиш и подредиш около себе си.

Чисто и подредено работно място = чист и подреден ум.

Изясни си задълженията

Попитай шефа си дали има промяна в длъжностната ти характеристика.

В процеса на разговор с него може да стане ясно, че всъщност извършваш дейности, които не са твоя работа.

Ще покажеш и че си съвестен и лоялен служител, защото си работил дълго време по несвойствени за теб задачи в името на бъдещето на компанията.

Елиминирай прекъсванията

Повечето от нас са бомбандирани всекидневно от имейли, телефонни обаждания и внезапни кратки крайни срокове. Не можеш да контролираш прекъсванията на работата ти, но можеш да контролираш твоят отговор.

Много от прекъсванията на работния процес са предвидими. Създай си критерии, спрямо които ще действаш, когато те се случат.

Освен, че ще си по-продуктивен, всички, с които комуникираш, постепенно ще научат и какво да очакват от теб, когато искат да си поговорите или ти изпращат имейл, и прекъсванията ще намалеят.

Поискай промяна

Ако правиш едно и също нещо от дълго време, поискай да пробваш нещо ново: различна позиция в йерархията, различен район за продажба, различно работно място, офис, и т.н.

Приоритизирай задачите си

С крайни срокове и бързо променящи се приоритети е от критично значение да определиш кое е наистина важното и защо.

Първо свърши най-приоритетните задачи.

Ако има задача, която ти е особено неприятна, свърши я възможно най-рано през деня. Така остатъкът от него ще е по-приятен.

Раздроби задачата си на малки стъпки

Ако работиш по голям, обширен проект, или задачата ти е сложна, включваща работа по различни по-малки задачи, фокусирай се върху 1 малка задача, докато я свършиш, след това премини към следващата.

Не работи по всичко едновременно.

Делегирай отговорности на другите

Не е нужно да свършиш всичко сам.

Зарежи желанието да контролираш всяка малка стъпка. Така ще се освободиш от излишния стрес.

Научи се да правиш компромиси

Не бъди перфекционист.

Ако се научиш да си доволен и от добре свършената от теб задача, вместо от отлично свършена, ще редуцираш нивото на стрес у всички, не само твоето.

Стреми се да се справяш добре, никой не иска повече от теб.

Стъпка 3: Емоционално здраве

Ти си повече от това, което работиш.

Човешките същества, освен ходещи на работа, сме и креативни, одухотворени и страстни, имаме семейства и изпълняваме различни роли.

Подхранването на усещането ти за смисъл и цел в живота е от ключово значение за редуциране на стреса и за повече щастие - и на работното място и извън него. Това може да обхваща всичко от смислена работа, партньорски връзки, до хобита, които ти носят радост.

Когато не търсим смисъла в живота си и не следваме призванието си – напр. потискаме креативността си или игнорираме важните за нас хора – отключваме стресова реакция.

Антидотът на тези чувства е да се фокусираме върху всички аспекти на нашия живот, не само върху работата.

Бъди креативен

Помниш ли колко беше забавно да рисуваш и да създаваш сам различни неща, когато беше дете? 

Намери малко време за креативност.

Тя включва не само рисуване, но и приготвяне на вечеря, собственоръчно надписване на картичка за приятел, създаване на забавен график.

Вземи бои, маркери, ножици и лепило, и просто се забавлявай.

Освободи си време да презаредиш

За да избегнем негативните ефекти на хроничния стрес и бърнаут, се нуждаем от време за презареждане и завръщане към нормалното ни функциониране отпреди повишаване на стресовите нива.

Този възстановителен процес изисква „изключване“ от работа чрез периоди от време, през които не работиш и не мислиш за работа. 

Какво можеш да направиш:

Релаксирай

Техники като йога, медитация и mindfulness (състояние, в което активно наблюдаваш преживяванията и мислите си без да ги оценяваш) ще ти помогнат да преодолееш стреса.

Започни с няколко минути на ден прости активности, като фокусиране върху дишането ти, разходки или простото наслаждаване на храната. 

След това премини и към по-мощните техники, като:

Намери си хоби

Освободи време за хобито си или за твоите любими занимания.

Независимо дали обичаш да четеш книги, да ходиш на концерти или да се забавляваш със семейството си, намери време за това, което ти носи удоволствие.

Стъпка 4: Социални контакти и подкрепа

Планирай време за социален живот

Когато работим дълги часове на ден, можем да се почувстваме откъснати от хората, които обичаме.

Определи си време всяка седмица и прекарай това време с приятелите си, забавлявайки се заедно.

Не говори за работа и не проверявай служебния имейл в телефона си. Просто се наслаждавай на живота.

Говори с шефа си

Здравите служители са обикновено и по-продуктивни, така че твоя шеф има полза от това да създаде работна среда, която да е здравословна.

Говори открито с него. Целта не е да се оплачеш от всички неща, които те стресират, а да му предложиш ефективен план за управление на стресорите на работното ти място, така че всички да сте по-здрави и по-продуктивни.

Планът може да съдържа: възможности за подобрения на умения за управление на времето, създаване на среда за релакс на служителите, изясняване на работни задължения, получаване на необходимия съпорт от колегите ти навреме, разнообразяване на работните ти задължения с нови и смислени задачи или промени в интериора на офиса, за да бъде той по-удобен за работа.

Сподели с приятел

Понякога най-доброто средство за намаляване на стреса е просто да споделиш с някой близък.

Самото говорене и получаване на приятелско кимване отсреща – особено ако срещата е лице в лице – може да е високоефективен начин за разтоварване и възвръщане на чувството на спокойствие.

Не е нужно другия човек да може или дори да се опитва да разреши проблемите ти. Просто трябва да е добър слушател.

Справяй се със стреса около теб

Дори и при теб всичко да е ок, най-вероятно ти се налага да се справяш със стреса на хората около теб.

Конфронтирай проблемния си колега като посочиш учтиво пречещото ти негово поведение и опишеш какво влияние има то върху теб и околните. След това го помоли да промени поведението си.

Каква е ситуацията в България?

Изследвани са и други показатели като:

За финал

Не можеш да елиминираш или да избегнеш стреса на работното място. Но можеш да го неутрализираш като предприемеш смислени стъпки и действия в тази посока, и промениш мислите и вярванията си.

Всички заслужаваме да живеем един щастлив и съдържателен живот. Никога не е късно да промениш и твоя.

Успех!