4 съвета за предотвратяване на бърнаут, преди да е станало късно
0 КОМЕНТАР/И
Какво да предприемеш за предотвратяване на бърнаут, ако имаш усещането, че си се запътил към него?
Отговорът определено не е „едноседмична почивка“. Тя няма да елиминира стреса и да изчисти тревогите и натоварването ти с магическа пръчка.
More...
Бърнаутът не е състояние, което се появява само в работното ни време. Той става част от живота ни и определя начина, по който подхождаме и към работата, и към почивката.
В основата му стои стремежът ни да се задържим на повърхността – финансово, йерархично, социално. Смятаме, че бихме били по-малко стресирани за всеки аспект на живота ни, ако имаме повече пари, повече власт или по-голям статус.
От една страна, има някаква истина в това. Постоянното напрежение при работа с минимално заплащане и живот от заплата до заплата години наред, например, са пряк път към бърнаут.
От друга – колкото повече работим с грешната мотивация за това, толкова по-голям шанс има да се сблъскаме челно с бърнаута.
Затова, ето нашите 4 съвета за предотвратяване на бърнаут, преди да е станало късно.
4 съвета за предотвратяване на бърнаут
1. Разпознай ранните предупредителни сигнали
Един от най-опасните аспекти на бърнаута е, че влияе върху нашата трезва преценка.
В началните му етапи, адреналинът от постигнатите успехи е толкова вълнуващ и енергизиращ, че не преставаш да го подхранваш с още задачи и още и още работа. След това обаче настъпва същинската фаза. И преодоляването на последиците може да отнеме месеци.
За какви ранни признаци на бърнаут следва да внимаваш?
Ето някои от едва забележимите знаци, че се налага да преоцениш количеството на поетите ангажименти:
"Понякога животът те потупва с перце по рамото, понякога те удря с тухла по главата, а понякога те прегазва с автобус. Научи се да се вслушваш в това, което ти казва, когато ударът е само с перце." Naveed Ahmad
2. Прецени към какъв вид бърнаут си се запътил
Терминът „бърнаут“, описващ крайните ефекти на силния работен стрес, се ползва все по-често и от професионалисти, и от работещи.
Затова е полезно да знаеш точно какво чувстваш, за да получиш и най-полезната за теб в конкретния момент подкрепа за справяне с проблема.
Едни биха били последиците за теб, ако работиш извънредно всеки ден в последните 2 години, а други – ако работиш от 9 до 5, но си неудовлетворен, защото намираш работата си за безсмислена.
Maslach Burnout Inventory (MBI) е първият клинично разработен инструмент за измерване на бърнаут. Той разглежда 3 негови дименсии:
1. Изтощение: Чувстваш се постоянно изтощен и на ръба на силите си.
2. Цинизъм: Чувстваш се откъснат, дистанциран от работата си и хората около теб.
3. Неефективност: Чувстваш, че никога няма да можеш да свършиш работата си достатъчно добре.
Ето и кои твои състояния да следиш, за да хванеш навреме приближаващ бърнаут:
3. Отделяй време за завършване на цикъла на стреса
Когато скачаме бързо от едно нещо към друго, натрупваме стрес в телата си.
Д-р Emily Nagoski и д-р Amelia Nagoski казват, че когато нашите предци са се сблъсквали с хищник, те са работили заедно, за да го убият или за да избягат. Това е т.нар. реакция Бий се или бягай (Fight-or-Flight).
За да направят това, от тях се е изисквало да черпят постоянно от собствения си т.нар. „приливен капацитет“ (surge capacity): силно увеличен прилив на умствена и физическа енергия за справяне с интензивни, извънредни и силно стресови ситуации.
Тази увеличена енергия, издръжливост и сила продължават за кратък период от време. Затова и предците ни са го ползвали рядко - само когато се е налагало да избягат от смъртта. След успешното им оцеляване, те са се чувствали превъзбудени, а веднага след това е идвал и периода на релаксиране, отпускане. И така, цикълът на стреса е бил завършван всеки път.
В съвременния свят обаче сме в състояние на постоянно ползване на нашия „приливен капацитет“. Просто защото никога не завършваме предишния цикъл на стрес, в който сме били.
Пример
Ако си стоял на връщане от работа в трафика с часове, няма да се почувстваш веднага добре, когато влезеш през входната врата на дома си.
Тялото ти все още ще е в средата на реакцията на стреса, причинен от безсмисленото висене в колона от коли. Все още ще си изнервен и леко ядосан.
И ако нямаш създаден навик за успокояване и завършване на цикъла на стреса, ще продължиш да произвеждаш хормона на стреса кортизол до края на вечерта. И ще продължиш да вредиш и на тялото си, и на психиката си.
Ето няколко начина за завършване на цикъл на стрес:
4. Начертай и уважавай собствените си граници
Що се отнася до стреса, никой няма да определи вместо теб твоите червени линии.
Вероятно понякога се питаш: Защо хората, които ме обичат, не са ме спрели навреме и са ме оставили да си докарам целия този стрес? Не ги ли е грижа за мен?
Често обаче това се случва, просто защото искат да си успешен! А да си зает и постоянно да работиш, се смята за признак на успех в обществото ни. Или може да са също толкова заети и стресирани, колкото и ти самия. И да не са забелязали, че нещо не е наред с теб. Или може да не знаят къде са твоите граници, за да те спрат точно преди да ги прекрачиш.
Хората около теб не знаят какво мислиш, чувстваш и искаш ти самия. Твоя работа е да им го разясниш.
Както е и твоя работа сам да си поставиш граници – и на работното място, и в личния си живот. И да казваш „Не“, а след това да се придържаш към решението си, без да се чувстваш виновен за него.
Следващият път, когато си на ръба да кажеш „Да“ на нещо, което наистина не искаш да правиш, първо си отговори на следните въпроси:
И вземи решение какво да направиш, само ако си доволен от отговорите.
Освен това, твоят капацитет е различен от този на всички останали. Твоите приятели, колеги и дори близки хора може изобщо да не стигнат до бърнаут, ако са в твоята ситуация.
Пример
Ти си интроверт и предпочиташ да си почиваш сам и на спокойствие, а партньорът ти е екстраверт и разпуска най-добре в шумна компания.
Ако си изморен и стресиран, той вероятно ще ти предложи да излезете и да се забавлявате, за да се отърсиш от напрежението. Т.е. ще предложи това, което на него му действа най-добре.
В този случай обаче, това е точно обратното на това, което наистина би смъкнало напрежението при теб. Даже може да ти донесе още повече стрес.
Затова, споделяй какво мислиш и чувстваш, винаги с уважение към събеседника ти. Така и по-рядко ще се озоваваш в ситуации, в които да отказваш.
Съвет
Създай си набор от правила и следващият път, когато искаш да откажеш да правиш нещо, просто кажи: „Имам си правило да не излизам в четвъртък вечер. Това време е резервирано за деца/приятелка/родител/…“
Ще откриеш, че хората са склонни да приемат отказа ти много по-лесно, когато той е обвързан с правило. И не го приемат лично.
